Exercícios Terapêuticos
Exercícios de Reabilitação da elasticidade
O corpo Humano tem cerca de 650 músculos para gerar movimento. Os músculos ligam-se aos ossos através de tendões. Os músculos estão envolvidos em vários feixes de membranas.
a transmissão do movimento
As membranas são compostas por colagénio, fibroblastos, elastina que desliza num gel composto de ácido hialurónico e no sulfato de heparina o conjunto constituirá a matriz extra-celular. A matriz extra-celular envolve, delimita e conecta todas as estruturas a diversas escalas em diferentes profundidades com integridade tensional (ossos, tendões, músculos, sistema circulatório, vísceras, sistema nervoso), i.e., uma parte afeta o todo e o todo responde às alterações pontuais.
Vários MÚSCULOS e membranas respondem de forma coordenada
Como o corpo humano têm vários ossos e músculos para realizar movimentos complexos como chutar uma bola ou abraçar alguém, vários músculos e tendões e a totalidade da matriz extra-celular serve essas funções em simultâneo.
Porém com a utilização quotidiana e repetida, ou pontual num elevado esforço, esse equilíbrio da matriz extra-celular é alterado surgindo dor, rigidez, inflamação, que por se tratarem de cadeias pode ter origem em áreas distintas da zona da inflamação.
A elasticidade aumenta a Saúde
Propomos um conjunto de 7 exercícios que poderá sempre ser aumentado ou reduzido consoante a necessidade individual de cada um. O ideal é realizá-lo duas vezes por semana para ir melhorando a condição física e a Saúde.
Tempo de execução da totalidade dos EXERCÍCIOS: 15 minutos
1.Grande Dorsal
Realizar o exercício de supinar e aduzir (levantar) o braço, encostar a orelha e inclinar o tronco para o lado contrario com rotação para fazer o alongamento do grande dorsal. 3 repetições de 20 s para cada lado.
2.fáscia plantar
Alongamento da fáscia plantar. Em pé, passar cada pé sobre uma bola de golfe durante 3 vezes desde os dedos até ao calcanhar. Máximo peso minimo movimento. Até aguentar alguma dor decorrente do alongamento da fáscia plantar. Preferencialmente fazer o exercício descalço.
3.GÉMEOS
Alongar os gémeos encostando o peitoral a uma parede . 1 minuto em cada gêmeo.
4.quadricípite
Alongar o quadricípite (músculos anteriores das coxas) segurar e fazer algum esforço para estender a perna (10 s) de seguida contrair ainda mais. 3 repetições em cada perna.
5.psoas-ilíaco
Alongamento do músculo psoas-ilíaco (flexor do tronco sobre os membros inferiores, ou flexor dos membros inferiores sobre o tronco). Sobre uma superfície horizontal baixa flectir a coxa de um dos lados para se realizar extensão do tronco e membros inferiores do lado contrario. Realizar 3 repetições de 20 segundos.
6.Ponte
Realizar a ponte. 3 repetições 20 s cada uma. Este exercício embora exija maior esforço físico permite trabalhar a cadeia de extensão e flexão. A nível do tronco cintura escapular, cervical e bacia produz extensão ao passo que nos membros inferiores (joelhos) gera flexão.
NOTA: A ponte (6) deverá apenas ser feita com uma bola de Pilates em situação de elevado controle do movimento em casos de condições físicas sub-optimais sob pena de gerar alguma disfunção.
7.isquiotibiais
Alongamento dos músculos isquiotibiais utilizando uma porta e estando deitado ir aumentando o angulo entre os membros inferiores. Ficar 2 minutos deitado alongando cada perna. Nota: se pressionarmos o tendão do quadricípite por cima da rotula iremos obter muito maior extensão.